شام سبک، هم برای سلامتی مفیده و هم باعث می‌شه راحت‌تر بخوابیم. اما گاهی پیدا کردن یه شام سبک و خوشمزه که همه اعضای خانواده دوست داشته باشن، کار سختیه. برای همین، یه سری زدم به نی نی سایت و تجربیات مامان‌های دیگه رو جمع کردم تا یه لیست متنوع از شام‌های سبک داشته باشیم. این شما و این 22 پیشنهاد:

تو این لیست، هم غذاهای ساده و سریع پیدا می‌کنید، هم غذاهایی که یکم زمان بیشتری می‌برن ولی ارزشش رو دارن. امیدوارم این ایده‌ها بهتون کمک کنه تا شام‌های سبک و خوشمزه‌ای رو برای خانواده‌تون درست کنید.

• ✔️املت قارچ و پنیر: یه املت خوشمزه با قارچ تفت داده شده و پنیر پیتزا.



• ✔️سوپ جو: یه سوپ مقوی و سیرکننده که خیلی هم آسونه.
• ✔️سالاد الویه: البته به مقدار کم، چون ممکنه سنگین باشه.
• ✔️کوکو سبزی: یه غذای سنتی و خوشمزه که با نون سرو می‌شه.
• ✔️خوراک لوبیا: اگه نفخ ندارید، یه گزینه عالیه.
• ✔️عدسی: یه غذای مقوی و پر از پروتئین.
• ✔️کتلت: با نون و سبزی خوردن یه شام سبک و خوشمزه می‌شه.
• ✔️سالاد شیرازی با پنیر: یه سالاد خنک و دلچسب.
• ✔️نان و پنیر و گردو: یه شام سریع و ساده.
• ✔️نیمرو: سریع‌ترین گزینه برای شام!
• ✔️سالاد سزار: البته با سس کم.
• ✔️ساندویچ مرغ ریش ریش: با مرغ پخته شده و کمی سس مایونز.
• ✔️سوپ عدس: یه سوپ گرم و مقوی.
• ✔️کشک بادمجان: البته به مقدار کم، چون ممکنه چرب باشه.
• ✔️میرزا قاسمی: یه غذای شمالی خوشمزه.
• ✔️املت گوجه فرنگی: یه املت ساده و خوشمزه.
• ✔️سالاد ماکارونی: با ماکارونی شکل دار و سبزیجات.
• ✔️بورک اسفناج: یه غذای ترکیه ای خوشمزه.
• ✔️خوراک مرغ و سبزیجات: یه غذای سالم و کم کالری.
• ✔️کوکو سیب زمینی: یه غذای ساده و پرطرفدار.
• ✔️آش رشته: اگه خیلی هوس آش کردید، یه کاسه کوچیک کافیه.
• ✔️پنکیک سبزیجات: یه شام متفاوت و خوشمزه.

امیدوارم این لیست بهتون کمک کنه تا منوی شام‌هاتون رو متنوع‌تر کنید و شام‌های سبک و خوشمزه‌ای رو برای خانواده‌تون تهیه کنید. نوش جان!

منتظر نظرات و پیشنهادات شما هستم! شما معمولا برای شام چی درست می‌کنید؟

22 ایده غذای سبک برای شام از نی نی سایت

1. سوپ جو پرک با سبزیجات

خیلی از مامانا تو نی نی سایت سوپ جو پرک رو برای شام بچه ها و خودشون پیشنهاد میدن. مقویه، سیر کننده است و راحت هضم میشه. میتونید هویج، کدو، جعفری و گشنیز هم توش بریزید تا مغذی تر بشه. برای طعم بهتر یه کوچولو آبلیمو هم موقع سرو اضافه کنید. اگه دوست دارید میتونید یه قاشق خامه هم توش بزنید. مراقب باشید خیلی چرب نشه. بعضی ها کمی گوشت مرغ ریش ریش شده هم بهش اضافه میکنن. با نون تست برشته خیلی خوشمزه میشه.

2. املت قارچ و گوجه

املت یه گزینه خیلی سریع و راحته. قارچ و گوجه رو تفت بدید و بعد تخم مرغ رو بهش اضافه کنید. میتونید یه کوچولو پنیر پیتزا هم روش بریزید تا خوشمزه تر بشه. املت یه غذای پروتئینی و سیر کننده است. با نون سنگک تازه خیلی میچسبه. میتونید از سبزیجات معطر هم توش استفاده کنید. یه کوچولو فلفل سیاه هم طعمش رو عالی میکنه. حواستون باشه خیلی روغن نریزید.

3. سالاد الویه (کم چرب)

سالاد الویه رو میشه کم چرب درست کرد و برای شام خورد. سیب زمینی و تخم مرغ آبپز رو با مرغ ریش ریش شده و خیارشور مخلوط کنید. به جای سس مایونز زیاد، از ماست یونانی و یه کوچولو سس مایونز کم چرب استفاده کنید. میتونید هویج رنده شده هم بهش اضافه کنید. سعی کنید از مواد اولیه تازه استفاده کنید. سالاد الویه رو بذارید تو یخچال تا خنک بشه و طعمش بهتر بشه. با نون تست یا نون باگت خیلی خوشمزه میشه. میتونید یه کم آبلیمو هم بهش اضافه کنید.

4. کتلت مرغ

کتلت مرغ هم یه گزینه خوشمزه و سبکه. مرغ چرخ کرده رو با پیاز رنده شده، سیب زمینی آبپز رنده شده و ادویه جات مخلوط کنید و سرخ کنید. میتونید یه کوچولو آرد سوخاری هم بهش اضافه کنید تا منسجم تر بشه. سعی کنید روغن کمتری برای سرخ کردن استفاده کنید. با گوجه و خیارشور خیلی خوشمزه میشه. میتونید یه سس ماست و خیار هم کنارش درست کنید. مراقب باشید خیلی خشک نشه. بهتره از سینه مرغ استفاده کنید تا چربی کمتری داشته باشه.

5. عدسی

عدسی یه غذای مقوی و پرخاصیته که برای شام خیلی مناسبه. عدس رو با پیاز و سیب زمینی بپزید و با ادویه جات طعم دار کنید. میتونید یه کوچولو رب گوجه فرنگی هم بهش اضافه کنید. عدسی یه غذای گیاهی و پر از پروتئینه. با نون بربری تازه خیلی خوشمزه میشه. میتونید یه کم آبلیمو هم موقع سرو بهش اضافه کنید. مراقب باشید خیلی شل یا خیلی سفت نشه. بعضی ها یه کوچولو سرکه هم توش میریزن.

6. آش رشته (کم روغن)

آش رشته هم یه گزینه خوب برای شام میتونه باشه، البته به شرطی که خیلی چرب و پر روغن نباشه. از حبوبات و سبزیجات تازه استفاده کنید. میتونید کشک رو کم چرب استفاده کنید. سعی کنید از روغن کمتری برای تفت دادن پیاز داغ استفاده کنید. آش رشته یه غذای مقوی و سیر کننده است. با نعنا داغ و پیاز داغ تزئینش کنید. مراقب باشید خیلی شور نشه. آش رشته رو داغ سرو کنید.

7. ساندویچ تن ماهی

ساندویچ تن ماهی یه گزینه سریع و آسونه. تن ماهی رو با پیازچه و جعفری خرد شده و یه کوچولو سس مایونز کم چرب مخلوط کنید و تو نون باگت بذارید. میتونید خیارشور هم توش بذارید. تن ماهی یه منبع خوب پروتئینه. مراقب باشید تن ماهی رو قبل از استفاده بجوشونید. از تن ماهی در روغن زیتون استفاده کنید. میتونید یه کم آبلیمو هم بهش اضافه کنید. با نون تست هم میشه درست کرد.

8. میرزا قاسمی

میرزا قاسمی یه غذای شمالی خوشمزه و سبکه. بادمجان و گوجه رو کبابی کنید و با سیر و تخم مرغ مخلوط کنید. میتونید یه کوچولو رب گوجه فرنگی هم بهش اضافه کنید. میرزا قاسمی یه غذای گیاهی و خوش طعمه. با نون بربری یا نون سنگک خیلی خوشمزه میشه. میتونید یه کم فلفل سیاه هم بهش اضافه کنید. مراقب باشید خیلی چرب نشه. باید حسابی بادمجان ها کبابی بشن.

9. خوراک لوبیا چیتی

خوراک لوبیا چیتی یه غذای مقوی و سیر کننده است که برای شام خیلی مناسبه. لوبیا چیتی رو با پیاز و گوجه بپزید و با ادویه جات طعم دار کنید. میتونید یه کوچولو رب گوجه فرنگی هم بهش اضافه کنید. خوراک لوبیا چیتی یه غذای گیاهی و پر از پروتئینه. با نون بربری تازه خیلی خوشمزه میشه. میتونید یه کم آبلیمو هم موقع سرو بهش اضافه کنید. مراقب باشید خیلی شل یا خیلی سفت نشه. بعضی ها یه کوچولو قارچ هم توش میریزن.

10. کوکو سبزی

کوکو سبزی یه گزینه آسون و خوشمزه برای شام میتونه باشه. سبزی کوکو رو با تخم مرغ و ادویه جات مخلوط کنید و سرخ کنید. میتونید گردو خرد شده هم توش بریزید. کوکو سبزی یه غذای گیاهی و خوش طعمه. با نون و ماست خیلی خوشمزه میشه. مراقب باشید خیلی روغن نریزید. میتونید تو فر هم درستش کنید. بهتره از سبزی تازه استفاده کنید.

11. ساندویچ مرغ ریش ریش

مرغ پخته شده رو ریش ریش کنید و با ماست یونانی، خیارشور خرد شده، پیازچه و ادویه مخلوط کنید و داخل نون ساندویچی بریزید. میتونید از کاهو و گوجه فرنگی هم استفاده کنید. به جای ماست یونانی، مقدار کمی سس مایونز کم چرب هم میشه استفاده کرد. این ساندویچ یک گزینه پروتئینی و سیر کننده است. بهتره مرغ رو آب پز کنید تا چربی کمتری داشته باشه. از نون سبوس دار برای ساندویچ استفاده کنید. میتونید یه کم آبلیمو هم بهش اضافه کنید.

12. سوپ قارچ

سوپ قارچ یک انتخاب خوشمزه و سبک برای شام است. قارچ خرد شده رو با پیاز و سیر تفت بدید و سپس آب مرغ یا آب سبزیجات اضافه کنید. میتونید از خامه کم چرب برای غلیظ تر شدن سوپ استفاده کنید. جعفری خرد شده و آبلیمو طعم سوپ رو بهتر می کنه. این سوپ سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است. میتونید یک تکه نون تست برشته شده همراه سوپ میل کنید. بهتره از قارچ تازه استفاده کنید. مراقب باشید خیلی شور نشه.

13. سالاد شیرازی با پنیر فتا

سالاد شیرازی با پنیر فتا یک گزینه سالم و خوشمزه برای شام است. خیار، گوجه، پیاز و فلفل دلمه ای خرد شده رو با نعنا خشک و آبلیمو مخلوط کنید. پنیر فتا رو به صورت مکعبی خرد کرده و به سالاد اضافه کنید. میتونید از روغن زیتون هم برای طعم بهتر استفاده کنید. این سالاد یک منبع عالی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است. بهتره از سبزیجات تازه استفاده کنید. مراقب باشید خیلی شور نشه. بهتره پنیر فتا کم نمک باشه.

14. دال عدس

دال عدس یک غذای هندی خوشمزه و مقوی است که برای شام بسیار مناسب است. عدس قرمز رو با پیاز، سیر، زنجبیل و ادویه های هندی بپزید. میتونید گوجه فرنگی خرد شده و آبلیمو هم بهش اضافه کنید. این غذا سرشار از پروتئین و فیبر است. میتونید با نون یا برنج سرو کنید. بهتره از ادویه های تازه استفاده کنید. مراقب باشید خیلی تند نشه. میتونید با گشنیز تازه تزئینش کنید.

15. اسنک پنیر و گردو

یک گزینه سریع و آسان برای شام، اسنک پنیر و گردو است. پنیر کم چرب رو روی نون تست بمالید و گردو خرد شده رو روی اون بپاشید. میتونید از سبزیجات معطر هم استفاده کنید. این اسنک یک منبع خوب از پروتئین و چربی های سالم است. میتونید نون تست رو کمی برشته کنید. بهتره از نون سبوس دار استفاده کنید. میتونید یه کم عسل هم بهش اضافه کنید. مراقب باشید خیلی شور نشه.

16. پوره سیب زمینی و گل کلم

سیب زمینی و گل کلم رو بخارپز یا آبپز کنید و سپس با هم مخلوط و پوره کنید. میتونید کمی شیر کم چرب و ادویه جات هم بهش اضافه کنید. این پوره یک گزینه سبک و سیر کننده برای شام است. میتونید از سبزیجات معطر هم استفاده کنید. بهتره سیب زمینی رو با پوست بپزید. میتونید یک تکه مرغ گریل شده هم کنارش سرو کنید. مراقب باشید خیلی شل یا سفت نشه. بهتره گل کلم تازه باشه.

17. فرنی (کم شکر)

فرنی با شیر کم چرب و شکر کم یک گزینه سبک و سالم برای شام است. آرد برنج رو با شیر مخلوط کنید و روی حرارت ملایم بپزید تا غلیظ بشه. میتونید کمی هل و گلاب هم بهش اضافه کنید. فرنی برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند بسیار مناسب است. میتونید با دارچین تزئینش کنید. بهتره از آرد برنج مرغوب استفاده کنید. مراقب باشید ته نگیره. بهتره گرم سرو بشه.

18. جو دوسر پرک با میوه و آجیل

جو دوسر پرک رو با شیر یا آب بپزید و سپس میوه های خرد شده و آجیل بهش اضافه کنید. میتونید کمی عسل یا شیره خرما هم برای شیرین کردن استفاده کنید. جو دوسر پرک یک منبع عالی از فیبر است و باعث سیری طولانی مدت میشه. میتونید از انواع میوه ها مثل توت فرنگی، موز، سیب و . . . استفاده کنید. بهتره از جو دوسر پرک فوری استفاده کنید. میتونید کمی دارچین هم بهش اضافه کنید. بهتره تازه مصرف بشه.

19. پنکیک سبزیجات

پنکیک سبزیجات یک گزینه خوشمزه و متفاوت برای شام است. سبزیجات خرد شده (هویج، کدو، پیازچه و . . . ) رو با تخم مرغ، آرد و ادویه مخلوط کنید و سرخ کنید. میتونید از ماست یونانی یا سس ماست و خیار به عنوان چاشنی استفاده کنید. این پنکیک ها یک منبع خوب از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بهتره از سبزیجات تازه استفاده کنید. مراقب باشید خیلی روغن نریزید. میتونید در فر هم درستش کنید. بهتره داغ سرو بشه.

20. نودل با سبزیجات

نودل رو طبق دستورالعمل روی بسته بندی بپزید و سپس با سبزیجات تفت داده شده (فلفل دلمه ای، قارچ، کدو و . . . ) مخلوط کنید. میتونید از سس سویا یا سس های کم نمک دیگه برای طعم دادن استفاده کنید. این غذا یک گزینه سریع و آسونه برای شام. میتونید از مرغ یا میگو هم استفاده کنید. بهتره از نودل سبوس دار استفاده کنید. مراقب باشید خیلی شور نشه. میتونید با کنجد تفت داده شده تزئینش کنید.

21. بورانی اسفناج

اسفناج پخته شده را با ماست چکیده و سیر رنده شده مخلوط کنید. بورانی اسفناج یک غذای سبک، خوشمزه و سرشار از آهن است. میتونید از گردو خرد شده هم در آن استفاده کنید. این غذا را میتونید با نان میل کنید و یا به عنوان پیش غذا استفاده کنید. برای تنوع میتوانید مقداری کشمش پلویی هم به آن اضافه کنید. برای طعم بهتر میتوانید مقداری نعنا خشک هم به آن اضافه کنید. حواستون باشه از اسفناج تازه استفاده کنید. مراقب باشید خیلی آبکی نشه.

22. سوپ کدو حلوایی

کدو حلوایی پخته شده را با آب مرغ، پیاز، سیر و زنجبیل مخلوط کرده و بپزید. سپس آن را پوره کنید. یک سوپ خوش طعم و مناسب برای فصل پاییز و زمستان. برای طعم دهی بهتر میتونید از کمی دارچین و جوز هندی هم استفاده کنید. این سوپ سرشار از ویتامین A و آنتی اکسیدان هاست. میتونید با خامه یا ماست یونانی تزئینش کنید. برای تنوع میتوانید مقداری تخمه کدو هم روی آن بپاشید. بهتر است از کدو حلوایی تازه استفاده کنید. مراقب باشید خیلی شیرین نشه.