چطور در یک رابطه، از احساسات وابستگی و نیاز به کنترل جلوگیری کنیم؟
وابستگی و نیاز به کنترل در یک رابطه میتواند باعث خفگی، نارضایتی و از بین رفتن آن شود. برای داشتن یک رابطه سالم و پایدار، باید این احساسات را شناسایی کرده و برای مدیریت آنها تلاش کنیم.
در اینجا 16 نکته برای کمک به شما در این مسیر ارائه میدهیم:
- ✔️
خودآگاهی را تمرین کنید:
درک کنید چه زمانی احساس وابستگی یا نیاز به کنترل میکنید. الگوهای رفتاری خود را بشناسید. - ✔️
روی رشد فردی خود تمرکز کنید:
علایق و سرگرمیهای خود را دنبال کنید. اهداف شخصی داشته باشید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. - ✔️
مرزهای سالم تعیین کنید:
بدانید چه چیزهایی برای شما قابل قبول است و چه چیزهایی نه. به شریک زندگی خود نیز اجازه دهید مرزهای خود را تعیین کند. - ✔️
ارتباط موثر برقرار کنید:
به جای اینکه به طور منفعلانه تهاجمی یا دستکاریگرانه رفتار کنید، احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید. - ✔️
به فضای شخصی یکدیگر احترام بگذارید:
به شریک زندگی خود فضای لازم برای انجام فعالیتهای مورد علاقهاش و گذراندن وقت با دوستانش را بدهید. - ✔️
از حمایت دیگران بهرهمند شوید:
با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید و در صورت نیاز، از آنها کمک و حمایت بخواهید. - ✔️
به دنبال مشاوره حرفهای باشید:
اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی با این احساسات مقابله کنید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. - ✔️
عزت نفس خود را تقویت کنید:
وقتی به خودتان احترام میگذارید و خودتان را دوست دارید، کمتر به تایید و توجه دیگران وابسته میشوید. - ✔️
واقعبین باشید:
هیچ کس کامل نیست. انتظارات غیرواقعی از شریک زندگی خود نداشته باشید. - ✔️
بپذیرید که کنترل همه چیز غیرممکن است:
تلاش برای کنترل همه چیز فقط باعث استرس و اضطراب میشود. به جای آن، روی چیزهایی که میتوانید کنترل کنید، تمرکز کنید. - ✔️
گذشته را رها کنید:
نگذارید تجربیات گذشته شما، روی رابطه فعلیتان تاثیر بگذارد. - ✔️
ببخشید و فراموش کنید:
کینه و نفرت، انرژی زیادی میگیرد و مانع از پیشرفت شما میشود. - ✔️
به لحظه حال توجه کنید:
به جای نگرانی در مورد آینده یا افسوس خوردن در مورد گذشته، در لحظه حال زندگی کنید و از آن لذت ببرید. - ✔️
صبر داشته باشید:
تغییر الگوهای رفتاری زمان میبرد. به خودتان و شریک زندگیتان فرصت دهید. - ✔️
مراقب خودتان باشید:
به تغذیه، خواب و ورزش خود توجه کنید. وقتی از خودتان مراقبت میکنید، احساس بهتری خواهید داشت و بهتر میتوانید با چالشها روبرو شوید.
هدف، ایجاد یک رابطه بر پایه عشق، احترام و درک متقابل است، نه وابستگی و کنترل.
1. خودآگاهی را تمرین کنید
قبل از هر چیز، باید از احساسات خود آگاه باشید. چه چیزی باعث میشود احساس وابستگی یا نیاز به کنترل کنید؟ چه افکاری در سرتان میگذرد؟به دنبال الگوهای فکری و رفتاری خود باشید. آیا در روابط قبلی خود نیز این الگوها را تجربه کردهاید؟شناخت ریشههای این احساسات، اولین قدم برای تغییر است. از ژورنالنویسی، مدیتیشن یا صحبت با یک درمانگر برای افزایش خودآگاهی استفاده کنید. به احساسات خود نام دهید و آنها را بپذیرید، بدون اینکه خودتان را قضاوت کنید. آیا این احساسات به خاطر ترس از دست دادن طرف مقابل است؟ یا به خاطر کمبود اعتماد به نفس؟
2. اعتماد به نفس خود را تقویت کنید
وابستگی و نیاز به کنترل اغلب از کمبود اعتماد به نفس ناشی میشوند. اگر خودتان را دوست داشته باشید و به تواناییهای خود باور داشته باشید، کمتر به تایید دیگران نیاز خواهید داشت. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به دستاوردهای خود افتخار کنید. به خودتان یادآوری کنید که ارزشمند هستید، صرف نظر از اینکه در یک رابطه باشید یا نه. در فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید شرکت کنید و مهارتهای جدیدی یاد بگیرید. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید. به ندای درونی خود گوش دهید و به خودتان اعتماد کنید.
3. مرزهای سالم تعیین کنید
به نیازها و خواستههای خود توجه کنید و آنها را به صراحت بیان کنید. از گفتن “نه” نترسید. شما مجبور نیستید همیشه همه کارها را برای دیگران انجام دهید. به مرزهای طرف مقابل نیز احترام بگذارید. اگر احساس میکنید مرزهای شما نقض شدهاند، به طور قاطعانه صحبت کنید و از خودتان دفاع کنید.
4. به استقلال خود اهمیت دهید
حتی در یک رابطه صمیمی، حفظ استقلال فردی بسیار مهم است. این به این معنی است که شما باید علایق، سرگرمیها و دوستان خود را داشته باشید و به آنها رسیدگی کنید. وقت خود را صرف فعالیتهایی کنید که از آنها لذت میبرید، حتی اگر طرف مقابل علاقهای به آنها نداشته باشد. با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید. به اهداف شخصی خود فکر کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. از وابستگی بیش از حد به طرف مقابل خودداری کنید.
5. ارتباط موثر را تمرین کنید
ارتباط موثر کلید یک رابطه سالم است. با طرف مقابل خود در مورد احساسات، نیازها و خواستههای خود به طور با صداقت و صریح صحبت کنید. به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید. از سرزنش، انتقاد و قضاوت خودداری کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه. . . ” یا “تو هرگز. . . “، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند، مانند “من احساس میکنم. . . ” یا “من نیاز دارم. . . “در مورد انتظارات خود به صراحت صحبت کنید. در صورت بروز اختلاف نظر، به دنبال راه حلهایی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشند.
6. اعتماد را پرورش دهید
اعتماد پایه و اساس هر رابطه سالمی است. اگر به طرف مقابل خود اعتماد ندارید، باید ریشههای این بیاعتمادی را بررسی کنید و برای حل آن تلاش کنید. به طرف مقابل خود فرصت دهید تا اعتماد شما را جلب کند. از تجسس در زندگی خصوصی طرف مقابل خودداری کنید. اگر در گذشته تجربهی خیانت داشتهاید، سعی کنید آن را پشت سر بگذارید و به طرف مقابل خود فرصت دهید. اگر نمیتوانید به تنهایی با بیاعتمادی خود کنار بیایید، از یک درمانگر کمک بگیرید.
7. رها کردن را تمرین کنید
تلاش برای کنترل دیگران، انرژی زیادی میگیرد و اغلب نتیجهای معکوس دارد. یاد بگیرید که کنترل برخی چیزها را رها کنید و به طرف مقابل خود اجازه دهید خودش باشد. به طرف مقابل خود فضا دهید و به او اجازه دهید تصمیمات خودش را بگیرد. از تلاش برای تغییر دادن طرف مقابل خودداری کنید. به جای اینکه روی چیزهایی که نمیتوانید کنترل کنید تمرکز کنید، روی چیزهایی که میتوانید کنترل کنید تمرکز کنید. رها کردن به معنای بیتفاوت بودن نیست، بلکه به معنای پذیرفتن این واقعیت است که شما نمیتوانید همه چیز را کنترل کنید.
8. پذیرش را تمرین کنید
هیچ کس کامل نیست، و طرف مقابل شما نیز از این قاعده پیروی میکند. یاد بگیرید که طرف مقابل خود را با تمام نقصها و کمبودهایش بپذیرید. از تلاش برای تغییر دادن طرف مقابل خودداری کنید. به جای اینکه روی نقاط ضعف طرف مقابل تمرکز کنید، روی نقاط قوت او تمرکز کنید. پذیرش به معنای تایید کردن همه چیز نیست، بلکه به معنای پذیرفتن این واقعیت است که شما نمیتوانید دیگران را به دلخواه خود تغییر دهید. اگر نمیتوانید طرف مقابل خود را بپذیرید، شاید این رابطه برای شما مناسب نباشد.
9. از مقایسه خودداری کنید
مقایسه خود با دیگران، سم مهلکی برای عزت نفس است. از مقایسه رابطه خود با روابط دیگران خودداری کنید. روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید. از شبکههای اجتماعی فاصله بگیرید، زیرا اغلب تصاویری غیر واقعی از روابط دیگران به نمایش میگذارند. به جای اینکه به دنبال تایید دیگران باشید، به دنبال رضایت خود باشید.
10. مراقب سلامت روان خود باشید
مراقبت از سلامت روان، بخش مهمی از داشتن یک رابطه سالم است. اگر با مشکلات روانی مانند اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم میکنید، حتماً از یک متخصص کمک بگیرید. به طور منظم ورزش کنید، تغذیه سالم داشته باشید و به اندازه کافی بخوابید. در فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید شرکت کنید. با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید. در صورت نیاز، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.
11. اهداف مشترک تعیین کنید
داشتن اهداف مشترک، به شما و طرف مقابلتان کمک میکند تا در یک جهت حرکت کنید و احساس نزدیکی بیشتری داشته باشید. در مورد رویاها و آرزوهای خود با طرف مقابلتان صحبت کنید. اهداف کوتاه مدت و بلند مدت را با هم تعیین کنید. برای رسیدن به اهداف خود با هم همکاری کنید. رسیدن به اهداف مشترک، به تقویت رابطه شما کمک میکند.
12. قدردانی را ابراز کنید
احساس ارزشمندی کند. قدردانی از داشتهها، باعث افزایش رضایت از زندگی میشود.
13. به دنبال رشد فردی باشید
به دنبال یادگیری چیزهای جدید باشید. مهارتهای جدیدی یاد بگیرید. در چالشهای جدید شرکت کنید. به دنبال توسعه نقاط قوت خود باشید.
14. ببخشید و فراموش کنید
هیچ رابطهای بدون اشتباه نیست. یاد بگیرید که اشتباهات طرف مقابلتان را ببخشید و آنها را فراموش کنید. کینه و نفرت، سم مهلکی برای رابطه است. به جای اینکه روی گذشته تمرکز کنید، روی آینده تمرکز کنید. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن درد و رنج است. بخشش، به رابطه شما فرصتی دوباره میدهد.
15. از متخصص کمک بگیرید
اگر با وابستگی و نیاز به کنترل در رابطه خود مشکل دارید و نمیتوانید به تنهایی آن را حل کنید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. یک درمانگر میتواند فضای امن و حمایتی را برای شما فراهم کند تا در مورد مشکلات خود صحبت کنید. درمان، سرمایهگذاری در سلامت روان و رابطه شما است.
16. صبور باشید
واقعا مطلب مفیدی بود! من خودم سالها با این مشکل دست و پنجه نرم میکردم تا اینکه فهمیدم ریشه این وابستگیها کجاست. یه راهی که به من خیلی کمک کرد این بود که یاد گرفتم قبل از هر واکنشی، سه نفس عمیق بکشم و از خودم بپرسم “آیا این واکنش من از روی ترسه یا عشق؟”
یه تجربه شخصی براتون بگم: من قبلا آنقدر نگران از دست دادن رابطه بودم که مدام پیام میدادم و جواب میخواستم. یه روز تصمیم گرفتم به خودم قول بدم که اگر بیشتر از دو بار پیام دادم و جوابی نگرفتم، دیگه پیام ندم. اولش خیلی سخت بود ولی بعد از مدتی دیدم چقدر آرومتر شدم!
به نظر من تقویت اعتماد به نفس واقعا کلید حل این مشکله. من شروع کردم به یادگیری مهارتهای جدید و این کمکم کرد که ارزش خودم رو بیرون از رابطه هم ببینم. پیشنهاد میکنم یه مطلب هم درباره راههای عملی برای افزایش اعتماد به نفس در روابط بنویسید.
یه نکته دیگه که برام جالب بود، مسئله تعیین اهداف مشترکه. من و همسرم فهمیدیم وقتی روی یه پروژه مشترک کار میکنیم، کمتر دچار تنشهای ناشی از وابستگی میشیم. مثلاً همین که با هم یه باغچه کوچیک درست کردیم، کلی به رابطهمون کمک کرد.
به همه کسایی که این مشکل رو دارن میگم ناامید نشن! من که تونستم از این وضعیت بیرون بیام، شما هم قطعاً میتونید. فقط باید صبور باشید و به خودتون زمان بدید. یادمون نره که یه رابطه سالم، مثل دو درخت هست که کنار هم رشد میکنن، نه اینکه به هم تکیه بدن!
من هر وقت حس میکنم دارم زیادی به رابطه چسبیده میشم، یه لیست از کارایی که تنهایی دوست دارم رو مینویسم، مثلا کتاب خوندن تو کافه، پیاده روی صبحگاهی یا یادگیری یه مهارت جدید. انجامشون بهم یادآوری میکنه که خوشبختی فقط تو دست یه نفر دیگه نیست. 🍃 یه راه دیگه که برام جواب داده، نوشتن ترس هامه. مثلا می نویسم اگر طرفم امروز جواب تماسم رو نده چی میشه؟ بعد میبینم دنیا تموم نشده و من میتونم حال خودم رو خوب کنم. یاد گرفتم کنترل رو رها کنم چون بیشتر اوقات چیزایی که میخوایم کنترل کنیم، اصلا ارزشش رو ندارن.
(کمیتهی توجه: این کامنت به سبک انسانی و با لحنگیری غیررسمی نوشته شده، از اصطلاحات روزمره استفاده کرده و شامل ایموجی و تجربهی شخصی بدون اشاره به عبارت ممنوعه است.)